NUTRIÇÃO ESPORTIVA

Nutrição esportiva refere-se a toda alimentação necessária para um bom desempenho por parte do atleta. Consideram os alimento tudo o que contribui para o crescimento, para a atividade física e reparos no corpo. Todas as substâncias consumidas fornecem, ao organismo, energia e materiais suplementares, como minerais e vitaminas. Uma vez no organismo, o alimento ingerido é metabolizado; isto é, é quebrado em pequenas moléculas para serem armazenadas e, quando combinadas, formarem as estruturas celulares e substratos energéticos. Metabolismo é, portanto, a soma de todos os processos físicos e químicos envolvidos na construção dos tecidos do organismo e no fornecimento de energia. O metabolismo acontece em duas fases, que se processam ao mesmo tempo: o catabolismo (quebra dos macronutrientes) e o anabolismo (construção dos macronutrientes). Na fase do catabolismo, os carboidratos armazenados dentro das células são transformados em glicose, as proteínas são quebradas e m forma de aminoácidos e as gorduras em forma de ácidos graxos e glicerol. A ingestão dos alimentos deve ser realizada de aco

rdo com as necessidades metabólicas do organismo. Um consumo maior que essa necessidade pode causar a obesidade. A evolução no treinamento depende de uma alimentação equilibrada e que contenha proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e água.

Uma alimentação equilibrada é aquela que contém proteínas, carboidratos, lipídios, fibras, vitaminas e sais minerais em quantidades adequadas.

Quando uma pessoa não se alimenta adequadamente, a capacidade de rendimento em suas atividades é prejudicada. Além disso, a falta ou excesso dos nutrientes afeta o metabolismo do corpo. Quando a alimentação não fornece proteínas em quantidades suficientes ao organismo, por exemplo, a capacidade de sintetizar proteína muscular durante o treinamento é debilitada, e m razão da carência de aminoácidos essenciais. Isso faz com que o aumento de força e o rendimento não chegue ao esperado, mesmo com o treinamento ideal. Para que haja uma boa reconstrução dos músculos (anabolismo), durante a prática de atividade física, são necessárias quantidades suficientes de proteínas. Os carboidratos − compostos formados

por carbono e hidrogênio −, quando quebrados, liberam grande quantidade de energia; por isso, são fundamentais na manutenção do organismo durante esforços intensos e prolongados. Na falta dessa substância, o fornecimento energético fica comprometido, podendo levar à fadiga. N a ausência do carboidrato, durante o esforço físico, o organismo utiliza a gordura (presente em todas as células dos organismos animais e de alguns vegetais) como fonte energética. A falta de vitaminas pode retardar o metabolismo do organismo, diminuindo, dessa maneira, o rendimento e a disposição do atleta. O cálcio, o potássio, o sódio e o magnésio devem ser ingeridos em quantidades suficientes para que as concentrações iônicas nos tecidos e no sangue sejam adequadas. Com a falta ou diminuição de ferro no organismo, o corpo não consegue sintetizar hemoglobina em quantidades suficientes, fazendo com que ocorra uma redução na capacidade e resistência aeróbica. A hidratação, na prática esportiva, interfere diretamente no rendimento. Na ausência ou diminuição da ingestão de líquidos, o organismo não consegue eliminar quantidades suficientes de suor, causando distúrbios na termoregulação – conjunto de sistemas de regulação da temperatura corporal. Isso faz com que o corpo não consiga dissipar grandes quantidades de calor em atividades de longa duração. A consequência, nessas situações, é a elevação da temperatura interna do organismo, o que reduz a capacidade de resistência. Da mesma forma que a falta de nutrientes na alimentação prejudica a perforperformance, seu consumo em excesso também afeta o rendimento do atleta e do praticante de atividade física. Ao absorver quantidades excessivas de carboidratos e de gorduras, por exemplo, o organismo armazena esse excesso em forma de tecido adiposo. Isso resulta em perda de rendimento nos esforços de curta, média e longa duração. Assim, é necessário manter uma boa alimentação, regulada e equilibrada; isso vale tanto para esportistas de elite quanto para praticantes de atividades físicas na forma recreativa.

Suplementos na Atividade Física: Quando Usar?

Usar ou não suplementos esportivos é uma dúvida frequente de praticantes de várias modalidades esportivas. A suplementação, se feita de forma indiscriminada, pode fazer com que a quantidade diária de nutrientes seja superior à necessária, podendo prejudicar órgãos como fígado e rim. De forma geral, a necessidade de nutrientes de atletas só difere em quantidade da recomendação para sedentários. Muitas pessoas, utilizam suplementos para substituir refeições, conduta esta que deve ser abolida. A suplementação é indicada quando a ingestão de alimentos não conseguir alcançar as necessidades, ou mesmo se estas forem muito aumentadas, o que vai depender da frequência dos treinos e da atividade em questão.  Em algumas situações, o suplemento pode ser associado a um refeição para garantir o aumento de um nutriente específicos, para tornar a dieta mais viável dentro da rotina diária de cada atleta e/ou para melhor a absorção de determinado nutriente.

Nas lojas virtuais, prateleiras de farmácias e de lojas especializadas, não faltam opções de suplementos e marcas, cada um deles com uma função específica. Os classificados como ergogênicos podem promover aumento do desempenho físico e os repositores, como o próprio nome já diz, repõe os nutrientes perdidos durante a prática esportiva.

A polêmica creatina, aminoácido encontrado tanto nos alimentos como sintetizado organicamente, faz parte do grupo dos ergogênicos. Na célula muscular, a creatina em sua forma fosforilada, creatina-fosfato, constitui uma reserva de energia para a rápida regeneração do trifosfato de adenosina (ATP), em exercícios de alta intensidade e curta duração, como por exemplo, durante um sprint de 100m rasos ou em uma sequência de levantamento de peso em um treino de halterofilismo.

Para orientar o consumidor e garantir maior controle o Ministério da Saúde divide os suplementos em grupos. A seguir, uma síntese da função de cada um destes grupos e suas funções:

Energéticos: podem ser usados antes, durante ou após treinos e provas, dependendo das características do indivíduo e do esporte. Fornecem basicamente energia, vinda sobretudo de carboidratos, e são encontrados em pó ou gel.  São exemplos: maltodextrina, dextrose.
Protéicos: indicados para completar a ingestão protéica da dieta. O horário de consumo depende de uma série de fatores, mas muitas vezes são indicados para após o treino. Podem ser encontrados em pó, gel ou barra.  Fazem parte do grupo a Whey Protein, a Albumina, a Caseína e o Isolado Protéico de soja.
Compensadores: contém carboidratos, proteínas e lipídios, além de vitaminas e minerais. Encontrados em pó ou líquido. Indicados para desnutridos ou para atletas com necessidades aumentadas devido ao estado fisiológico, limitações na dieta ou tipo de exercício.
Repositores: São bebidas esportivas com o objetivo de repor água, eletrólitos e carboidratos de forma mais rápida, evitando a desidratação de uma atividade intensa/longa. Indicado para corredores, ciclistas.
Aminoácidos: fazem parte deste grupo os aminoácidos, indicados para aumento da massa muscular. Como exemplo temos os BCAAs, nome dado aos aminoácidos da cadeia ramificada, Leucina, Isoleucina e Valina. Os BCAAS, são indicados para recuperação muscular e para exercícios de longa duração.

No rol de produtos destinados ao atleta, temos ainda os compostos termogênicos. Estes contêm uma ou mais substâncias que aceleram o metabolismo como a cafeína ou o guaraná em pó. Podem contribuir para acelerar a queima de gordura.  Completam a lista de suplementos, os precursores de hormônios e os compostos de vitaminas, minerais e antioxidantes.

A suplementação deve sempre ser acompanhada por um profissional e associada a uma dieta já planejada para a modalidade esportiva em questão.

A Nutrício possui programas nutricionais específicos para quem pratica atividades esportivas. Trabalhamos também com o planejamento de refeições e criação de cardápios familiares (serviço de Personal Health disponível para todo o Brasil). Encontre o nutricionista mais próximo de você pesquisando em nossa Rede Credenciada de Nutricionistas.

Por: Mariana Braga Neves - Nutricionista do esporte